隨著高考、中考的臨近，緊張的學習氣氛日漸彌散開來。為了保證考生在考場上能出色發(fā)揮，不少家長朋友在后勤保障上可謂使出了全力，動足了腦筋。
今天，成都市疾控中心發(fā)布考期營養(yǎng)注意事項，對如何科學地為考生做好飲食保障給出了8條專業(yè)建議。
平衡膳食是總原則
《中國居民膳食指南(2022)》以及《中國學齡兒童膳食指南(2022)》是身體健康的考生應當遵循的總原則。
日常飲食要做到以下幾點：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；三餐合理，規(guī)律進食，培養(yǎng)健康飲食習慣；合理選擇零食，足量喝水，不喝含糖飲料；不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。
不要刻意改變飲食習慣
身體對飲食習慣的適應是一個長期的過程，突然的改變會造成身體不適。就算學生平時飲食習慣不好，也不要在考期大刀闊斧地糾正。
如果考生平時不喜歡喝牛奶，那么最近也不是非喝不可；如果考生一直都有些偏食，不愛吃蔬菜，那么最近就不要非逼著他吃大量蔬菜；如果原來一直肥胖，那么這些天也就不要節(jié)食減肥了。
平時孩子沒吃過的東西，或者是吃了之后有不良反應的食物，無論多美味，多有營養(yǎng)，都盡量不要給孩子吃，避免引起食物過敏和食物不耐受。別說是全身起疹子瘙癢難耐，就算是肚子微脹氣，也會影響考試時集中注意力。
減少在外就餐次數(shù)
一日三餐最好由家長親自選購食物制作�？计谡幭募�，細菌的繁殖速度非�？�，很多小攤小販、不正規(guī)的餐館食品衛(wèi)生問題多發(fā)。涼菜中大腸菌群超標的情況十分常見，熱菜中的原料也有變質的可能。如果一定要在外就餐，盡量不要點涼菜，降低食品安全風險。
注意家中食品安全問題
在家里吃飯，一定要注意儲藏和烹調中的安全問題。菜板、菜刀、碗筷等一定要生熟分開，接觸了生肉、生雞蛋殼之后，手一定要洗干凈才能處理其他食物。
食物吃不完要及時冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開。從冰箱拿出來后必須徹底加熱再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋、雪糕等直接入口的冷食，絕對不能和生魚生肉放在同一層。
科學“補腦”
“補腦”是一種通俗的說法。從營養(yǎng)學的角度看，有些營養(yǎng)素如蛋白質、碳水化合物、磷脂、維生素A、維生素C、B族維生素和鐵、鋅等礦物質對維持大腦良好的工作狀態(tài)的確非常重要。
適當選擇富含上述營養(yǎng)素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)以及新鮮蔬菜、水果等都是可取的，但前提一定是建立在平衡膳食的基礎上。
保持血糖穩(wěn)定
高強度備考狀態(tài)下，大腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的持續(xù)供應。過于精細的食物容易造成血糖大幅波動從而影響大腦的活動。
要想穩(wěn)定血糖，讓能量在兩餐之間穩(wěn)定釋放出來，須注意用高蛋白食物和堅果來配合主食一起吃。例如早餐，先喝一杯濃豆?jié){或牛奶(前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題)，再吃兩個菜包(其他主食亦可)，加一個雞蛋，早餐質量就非常好。
有些考生不吃早餐或吃得很少，會造成低血糖，出現(xiàn)心慌出汗、面色蒼白、虛脫等現(xiàn)象，嚴重時還有意識障礙。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹參加考試。
早餐蔬菜攝入不足，午餐時可先吃一碗蔬菜(比如各種綠葉菜，以及蘑菇類)，再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯、饅頭等主食一起吃，能更好地維持血糖的正常水平，讓大腦在下午有持續(xù)的能量供應。
少量多次喝水
身體需要及時補充足量水分，足量水分能保障大腦迅速恢復清醒狀態(tài)，提高學習能力。例如白開水、綠豆湯等。要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。少量、多次飲水，可以在每個課間喝水100~200毫升左右，不要感到口渴時再喝。
保持良好的睡眠
保證大腦有充分的休息時間，用最佳狀態(tài)應對第二天的考試。
晚餐很重要，晚餐吃得過多，過于油膩，既不利于晚上的學習，更不利于睡眠質量。晚餐也不要吃得太少，因為那樣會有饑餓感，只需要烹調時清淡少油，多吃各種蔬菜，米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐后不會昏昏欲睡。晚上如擔心有饑餓感，可在21點左右喝杯酸奶當夜宵。
特別提醒
在臨近大考的時候，千萬不要執(zhí)著于找到某種“通過飲食來提高智商”的方法。人的智商是不會在幾天中發(fā)生變化的。能夠在現(xiàn)有智商水平上，科學搭配飲食、均衡攝入，通過良好的身體、情緒狀態(tài)來保證最好的發(fā)揮水平，才是明智的做法。
成都日報錦觀新聞 記者 曹宇陽
